Когда случаются внезапные трагические события, стихийные бедствия, военные конфликты, теракты, нам часто кажется, что потребление информации даст нам больше шансов быть в курсе, контролировать происходящее, а значит - максимально обезопасить себя и близких.
Однако избыточное потребление зачастую из непроверенных источников вызывает состояние тревоги, паники и отчаяния. Можно вспомнить ситуацию с терактом в метро Санкт-Петербурга 3 апреля 2017 года, когда в течение дня всплывали ложные новости о взрывах на других станциях, основанные на показаниях прохожих.
Многие даже устойчивые люди отмечают нарушения сна, пищеварения, состояние замирания или ступора, словно жизнь встает на тревожную паузу.
Говоря о терактах, важно отметить, что состояние страха и массовой паники - это как раз то, чего добиваются террористы: они завладевают нашим вниманием, где появляются страшные картины, рушатся опоры внутренних представлений о мире и справедливости. И именно поэтому так важно отслеживать, что происходит с нашим вниманием во время подобных ситуаций.
Для начала, ответьте себе на вопросы: как произошедшее касается меня, моих близких, родственников, коллег или знакомых? Нуждается ли в помощи кто-то из людей близкого круга? Если ответ “Да”, то важно привести в порядок сначала себя, а затем составить план действий, как помогать по пунктам.
В ситуациях неопределенности и паники спасают алгоритмы. Например, можно узнать, в какой больнице находится человек, что ему необходимо, как связаться с родственниками и т.д.
Для этого следует найти самим или дождаться публикации официальной информации с телефонами для связи от МЧС, списков пострадавших.
Если же событие не затрагивает вас напрямую или через близких людей, то управлять своим вниманием проще.
У нас есть опция присоединиться к увеличению горя, размещая репосты и обсуждая агрессоров и жертв, то, кто виноват, где были …, почему заранее не… Все это - попытки нашего мозга понять, как себя обезопасить в будущем, как предугадать или предвидеть подобное, и также попытка переварить произошедшее, однако именно эта рефлексия и разгоняет страх и агрессию.
А можно по возможности помочь живым и пострадавшим - сдать кровь, передать вещи, перевести пожертвование по проверенным реквизитам (опасайтесь мошенников). Поблагодарить тех, кто помог в критической ситуации, как случайных людей, так и профессионалов.
Если идти дальше и глубже, то лучшее, что мы можем сделать - это вернуть себе внимание, позаботиться о своем состоянии, не перекладывая его на сотрудников кризисных служб, медицинской помощи. Ведь никому не станет легче, если вас придется госпитализировать с тревожным расстройством или соматической реакцией на фоне стресса, что часто бывает после трагедий. У нас часто люди просто не знают, как справиться с горем, не разрушая себя.
Однако избыточное потребление зачастую из непроверенных источников вызывает состояние тревоги, паники и отчаяния. Можно вспомнить ситуацию с терактом в метро Санкт-Петербурга 3 апреля 2017 года, когда в течение дня всплывали ложные новости о взрывах на других станциях, основанные на показаниях прохожих.
Многие даже устойчивые люди отмечают нарушения сна, пищеварения, состояние замирания или ступора, словно жизнь встает на тревожную паузу.
Говоря о терактах, важно отметить, что состояние страха и массовой паники - это как раз то, чего добиваются террористы: они завладевают нашим вниманием, где появляются страшные картины, рушатся опоры внутренних представлений о мире и справедливости. И именно поэтому так важно отслеживать, что происходит с нашим вниманием во время подобных ситуаций.
Для начала, ответьте себе на вопросы: как произошедшее касается меня, моих близких, родственников, коллег или знакомых? Нуждается ли в помощи кто-то из людей близкого круга? Если ответ “Да”, то важно привести в порядок сначала себя, а затем составить план действий, как помогать по пунктам.
В ситуациях неопределенности и паники спасают алгоритмы. Например, можно узнать, в какой больнице находится человек, что ему необходимо, как связаться с родственниками и т.д.
Для этого следует найти самим или дождаться публикации официальной информации с телефонами для связи от МЧС, списков пострадавших.
Если же событие не затрагивает вас напрямую или через близких людей, то управлять своим вниманием проще.
У нас есть опция присоединиться к увеличению горя, размещая репосты и обсуждая агрессоров и жертв, то, кто виноват, где были …, почему заранее не… Все это - попытки нашего мозга понять, как себя обезопасить в будущем, как предугадать или предвидеть подобное, и также попытка переварить произошедшее, однако именно эта рефлексия и разгоняет страх и агрессию.
А можно по возможности помочь живым и пострадавшим - сдать кровь, передать вещи, перевести пожертвование по проверенным реквизитам (опасайтесь мошенников). Поблагодарить тех, кто помог в критической ситуации, как случайных людей, так и профессионалов.
Если идти дальше и глубже, то лучшее, что мы можем сделать - это вернуть себе внимание, позаботиться о своем состоянии, не перекладывая его на сотрудников кризисных служб, медицинской помощи. Ведь никому не станет легче, если вас придется госпитализировать с тревожным расстройством или соматической реакцией на фоне стресса, что часто бывает после трагедий. У нас часто люди просто не знают, как справиться с горем, не разрушая себя.
Как помочь себе в кризисных ситуациях?
1. Желательно исключить алкоголь и взять информационную аскезу: например, примите решение проверять новости не каждый час, а, например, раз в 4 часа. А еще лучше - не чаще 3 раз в сутки. Это избавит вас от необходимости читать ложную и непроверенную информацию, вам достанется выжимка, уже просеянная через сито времени и проверок.
2. Максимально заземлиться, почувствовать себя в теле, ощутить телом состояние безопасности. Этому может способствовать стакан воды, медленное спокойное дыхание, или если оно недоступно - наблюдение за процессом вдоха и выдоха, дыхание на счет (4-6-8, квадратное дыхание).
3. Страх и тревога за настоящее и будущее часто вызывают состояние “вышибания из тела” - мы перестаем быть чувствительными к себе и потребностям физического тела, беспокоясь о происходящем. Поэтому любые доступные майндфулнесс-техники вроде “осознанной чистки картошки” или сосредоточения на вкусе чая, который вы сейчас пьете, становятся особенно важными.
Важно возвращать себе ощущение реальности через прикосновения, которыми вы управляете - попробуйте в течение 3-5 минут попробовать на ощупь разные фактуры вокруг вас : вот шершавая поверхность стола, это - колючий кактус, это прикосновение неприятно. А это - гладкий холодный стакан, уже лучше. А вот - мягкая шерсть вашего питомца, что подлез под руку, желая погладиться.
Просто наблюдайте. Возвращайте себе чувствительность и контроль над управлением телом. Вы - здесь, вы - в теле, вы - в безопасности.
4. Внимательное сканирование своего тела в моменте: почувствуйте, как вы сидите или стоите. Возможно, вы замерли в неудобной позе, обдумывая произошедшее.
Важно дать телу движение, перевести из состояния замирания в любое доступное действие - сделать глубокий вдох и выдох, пошевелить пальцами ног, расправить затекшие плечи, сменить позу, расплести ноги, прилечь, а может, сводить себя в туалет, освобождая от тревоги и спазмов.
5. Обязательно прислушивайтесь к ментальным состояниям, не требуйте в такие моменты высокоэффективной умственной деятельности. Осторожно работайте с документами, по возможности отложите или перенесите важные встречи и принятия решений, разгрузите голову, снимите часть ответственности.
6. Попробуйте создать себе поддерживающую среду из приятных, успокаивающих ароматов (лаванда, мелисса, вербена хорошо помогают саморегулироваться), включите тихую музыку, что ассоциируется со спокойствием и расслаблением.
7. Если позволяют условия, чаще принимайте теплый душ, ванну, или просто ополаскивайте лицо и руки теплой водой. Также хорошо помогает самомассаж рук, плеч, лица - это еще один инструмент для возвращения в тело и контроля над собой.
8. Уделите внимание своим эмоциям. На что они похожи сейчас, какая внутренняя погода стоит у вас в душе? Может быть, это холодный ветреный осенний день, или наоборот, дождливое теплое лето. При желании назовите свои состояния и чувства вслух, можете зарисовать. Как вам сейчас, когда вы их заметили?
9. Также уделите из состояния самосострадания внимание своим мыслям. О чем думаете сейчас? Какие это мысли? Есть ли среди них повторяющиеся, или тревожные? Что эти мысли вам дают? Просто наблюдайте, не пытаясь от них избавиться . А о чем бы вам действительно хотелось сейчас подумать, поразмышлять? Просто замечайте, регистрируйте эти желания.
10. Обязательно поговорите о произошедшем с детьми и пожилыми родственниками, нет смысла держать их в неведении. Однако важно избежать ранящего контента, излишних подробностей и обсуждения деталей, к которым точно не готова детская психика , может пошатнуться здоровье пожилых людей.
Достаточно просто коротко и по существу проинформировать о произошедшем: “Сегодня в Москве произошел теракт, погибли люди, многим удалось спастись, сейчас террористы обезврежены, уже все закончилось, на месте работают сотрудники МЧС, оказывается необходимая помощь, тушат пожар.” Параллельно с этим особенно важно, чтобы вы были в состоянии адекватности и заземления - так вашим близким проще воспринять информацию, если вы не паникуете, становясь островком спокойствия и безопасности также и для них.
11. Также помните о посттравматическом эффекте: когда уляжется основная шумиха вокруг событий, и люди начнут постепенно мириться с произошедшим, возвращаясь в свою жизнь, вот тут и чаще всего обнаруживаются истинные потребности. Например, статистически необходимость в донорской крови резко возрастает не в день трагедии, а через 7-10 дней после нее, когда уже нет такого количества желающих помочь.
Важно поддержать себя и тех, кто будет нуждаться в помощи и через неделю, и через месяц после события: это могут быть теплые вещи, деньги, информационная поддержка, какое-то конкретное действие. А может быть, просто спокойная беседа с понимающим, устойчивым человеком.
В беспокойные и тревожные времена так особенно важны миру те люди, что могут из внутренней тишины и милосердия быть рядом в моменты горя, поддерживать и помогать, не умножая его на себя. Поддерживая, но не увеличивая количество страданий в мире.
Любовь Саблина, психолог и экотренер “Зелёного Драйвера”
1. Желательно исключить алкоголь и взять информационную аскезу: например, примите решение проверять новости не каждый час, а, например, раз в 4 часа. А еще лучше - не чаще 3 раз в сутки. Это избавит вас от необходимости читать ложную и непроверенную информацию, вам достанется выжимка, уже просеянная через сито времени и проверок.
2. Максимально заземлиться, почувствовать себя в теле, ощутить телом состояние безопасности. Этому может способствовать стакан воды, медленное спокойное дыхание, или если оно недоступно - наблюдение за процессом вдоха и выдоха, дыхание на счет (4-6-8, квадратное дыхание).
3. Страх и тревога за настоящее и будущее часто вызывают состояние “вышибания из тела” - мы перестаем быть чувствительными к себе и потребностям физического тела, беспокоясь о происходящем. Поэтому любые доступные майндфулнесс-техники вроде “осознанной чистки картошки” или сосредоточения на вкусе чая, который вы сейчас пьете, становятся особенно важными.
Важно возвращать себе ощущение реальности через прикосновения, которыми вы управляете - попробуйте в течение 3-5 минут попробовать на ощупь разные фактуры вокруг вас : вот шершавая поверхность стола, это - колючий кактус, это прикосновение неприятно. А это - гладкий холодный стакан, уже лучше. А вот - мягкая шерсть вашего питомца, что подлез под руку, желая погладиться.
Просто наблюдайте. Возвращайте себе чувствительность и контроль над управлением телом. Вы - здесь, вы - в теле, вы - в безопасности.
4. Внимательное сканирование своего тела в моменте: почувствуйте, как вы сидите или стоите. Возможно, вы замерли в неудобной позе, обдумывая произошедшее.
Важно дать телу движение, перевести из состояния замирания в любое доступное действие - сделать глубокий вдох и выдох, пошевелить пальцами ног, расправить затекшие плечи, сменить позу, расплести ноги, прилечь, а может, сводить себя в туалет, освобождая от тревоги и спазмов.
5. Обязательно прислушивайтесь к ментальным состояниям, не требуйте в такие моменты высокоэффективной умственной деятельности. Осторожно работайте с документами, по возможности отложите или перенесите важные встречи и принятия решений, разгрузите голову, снимите часть ответственности.
6. Попробуйте создать себе поддерживающую среду из приятных, успокаивающих ароматов (лаванда, мелисса, вербена хорошо помогают саморегулироваться), включите тихую музыку, что ассоциируется со спокойствием и расслаблением.
7. Если позволяют условия, чаще принимайте теплый душ, ванну, или просто ополаскивайте лицо и руки теплой водой. Также хорошо помогает самомассаж рук, плеч, лица - это еще один инструмент для возвращения в тело и контроля над собой.
8. Уделите внимание своим эмоциям. На что они похожи сейчас, какая внутренняя погода стоит у вас в душе? Может быть, это холодный ветреный осенний день, или наоборот, дождливое теплое лето. При желании назовите свои состояния и чувства вслух, можете зарисовать. Как вам сейчас, когда вы их заметили?
9. Также уделите из состояния самосострадания внимание своим мыслям. О чем думаете сейчас? Какие это мысли? Есть ли среди них повторяющиеся, или тревожные? Что эти мысли вам дают? Просто наблюдайте, не пытаясь от них избавиться . А о чем бы вам действительно хотелось сейчас подумать, поразмышлять? Просто замечайте, регистрируйте эти желания.
10. Обязательно поговорите о произошедшем с детьми и пожилыми родственниками, нет смысла держать их в неведении. Однако важно избежать ранящего контента, излишних подробностей и обсуждения деталей, к которым точно не готова детская психика , может пошатнуться здоровье пожилых людей.
Достаточно просто коротко и по существу проинформировать о произошедшем: “Сегодня в Москве произошел теракт, погибли люди, многим удалось спастись, сейчас террористы обезврежены, уже все закончилось, на месте работают сотрудники МЧС, оказывается необходимая помощь, тушат пожар.” Параллельно с этим особенно важно, чтобы вы были в состоянии адекватности и заземления - так вашим близким проще воспринять информацию, если вы не паникуете, становясь островком спокойствия и безопасности также и для них.
11. Также помните о посттравматическом эффекте: когда уляжется основная шумиха вокруг событий, и люди начнут постепенно мириться с произошедшим, возвращаясь в свою жизнь, вот тут и чаще всего обнаруживаются истинные потребности. Например, статистически необходимость в донорской крови резко возрастает не в день трагедии, а через 7-10 дней после нее, когда уже нет такого количества желающих помочь.
Важно поддержать себя и тех, кто будет нуждаться в помощи и через неделю, и через месяц после события: это могут быть теплые вещи, деньги, информационная поддержка, какое-то конкретное действие. А может быть, просто спокойная беседа с понимающим, устойчивым человеком.
В беспокойные и тревожные времена так особенно важны миру те люди, что могут из внутренней тишины и милосердия быть рядом в моменты горя, поддерживать и помогать, не умножая его на себя. Поддерживая, но не увеличивая количество страданий в мире.
Любовь Саблина, психолог и экотренер “Зелёного Драйвера”
Полезные телефоны и гайды-помощники
🟢 Единый телефон доверия МЧС России +7(495)400-99-99, +7(495) 983-79-01
🟢 «Горячая линия» центра экстренной психологической помощи МЧС России +7(495) 989-50-50 (круглосуточно)
🟢 Линия психологической помощи Российского Красного Креста +7(800) 250-18-59
🟢 «Горячая линия» психологической помощи благотворительного фонда «Просто люди» +7(800) 100-19-41
🟢 Телефон неотложной психологической помощи +7(495) 051 (с мобильного)
Полезный и подробный гайд, помогающий при тревожности
Гайд “Как пережить тяжелые эмоции” с упражнениями
🟢 Единый телефон доверия МЧС России +7(495)400-99-99, +7(495) 983-79-01
🟢 «Горячая линия» центра экстренной психологической помощи МЧС России +7(495) 989-50-50 (круглосуточно)
🟢 Линия психологической помощи Российского Красного Креста +7(800) 250-18-59
🟢 «Горячая линия» психологической помощи благотворительного фонда «Просто люди» +7(800) 100-19-41
🟢 Телефон неотложной психологической помощи +7(495) 051 (с мобильного)
Полезный и подробный гайд, помогающий при тревожности
Гайд “Как пережить тяжелые эмоции” с упражнениями
